Nach dem letztwöchigen April-Einbruch kommt jetzt langsam wieder der Sommer zurück. Perfekt für eine frühmorgendliche Laufeinheit oder einen gemütlichen Abend-Run um den See. Für die, die sich noch ein Stück weiter pushen wollen haben wir einen kleinen Motivationsboost für die vielleicht erste Trailrun-Runde. Die liebe Cornelia von Sportalpen hat euch einen kleinen Basic Guide zum Thema kräftige Beine für´s Trailrunning zusammen gestellt.
Wer einmal Trail-Luft geschnuppert hat, den zieht es immer wieder ins Gelände. Abseits von asphaltierten Wegen wartet auf Läufer nicht nur jede Menge Abwechslung. Der Lauf über Wurzeln, Steine und Wiesen fordert Konzentration, wodurch das Abschalten leicht fällt und man mit der Natur um einen herum eins wird. Kilometer um Kilometer wandern aufs Laufkonto, ohne dass man es wirklich registrieren würden. Um besonders schöne Ausblicke mit dem Lauf zu verbinden muss man auch einmal etwas höher hinaus – meist zum Leidwesen der überforderten Beinmuskulatur. Denn: Sowohl bergauf- als auch bergablaufen will trainiert sein! Neben Ausdauer tragen Kraft und Stabilisation viel zum Vergnügen am Trail bei. Mit speziellen Kräftigungsübungen lassen sich die Beine auf dem wilden Ritt im Gelände vorbereiten.
Mein Tipp: Ihr könnt die Übungen auch in eure Läufe einbauen und z.B. einen langweiligen Run entlang eines Flusses etwas pimpen. Einfach alle 500 m oder jeden Kilometer eine Übungen einbauen. Ich orientiere mich dabei z.B. auch oft an Parkbänken. Jede Bank eine Übung 😉 10 – 15 Wiederholungen und weiter geht’s. Die Beine werden dadurch nach einer Weile ziemlich „matschig“, aber das gibt auf Dauer die Extra Portion Kraft. Viel Spaß beim Training!
Schrittsprünge
Schrittsprünge trainieren die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Sprunggelenke. Man kann sie im Flachen oder über Treppen absolvieren.
So wird’s gemacht:
Den Oberkörper leicht nach vorn neigen, Lendenwirbelsäule und Hüfte strecken. In der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken und das Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen ziehen. Lange Flugphase! Wichtig: Hinteres Bein ist praktisch gestreckt!
Kniebeugen
Die perfekte Übung für Läufer, die überall umgesetzt werden kann und sowohl Beine, Po, Bauchmuskulatur und Rumpf stärkt.
So wird’s gemacht:
Die Füße deutlich über Hüftbreite voneinander entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Gerade hinstellen, Bauchmuskulatur anspannen und Brust nach vorne rausschieben. Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung völlig okay. Beim Beugen der Beine einatmen und Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Beim Aufrichten kräftig ausatmen. Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver.
Bulgarian Split Squats
Bei Bulgarian Split Squats ruht das hintere Bein auf einem Gegenstand (Bank, Stange,…) in Kniehöhe.
So wird’s gemacht:
Die Ausgangsposition ist etwa 50 cm vor einer Trainingsbank, mit einem der Beine nach hinten darauf abgelegt. Eine aufrechte Haltung des Oberkörpers wird durch das Nach-hinten-Ziehen der Schulter erreicht. Dann langsam und kontrolliert in die Hocke gehen und aus der unteren Position wieder nach oben drücken. Mit dem vorderen Bein arbeiten und nicht hinten gegen die Bank drücken.
Strecksprünge
So wird’s gemacht:
Füße stehen parallel. In die Hocke gehen. Beim Abdruck die Arme über den Kopf nach oben strecken. Der gesamte Körper ist von den Zehen bis in die Fingerspitzen gestreckt. Bei der Landung gleich wieder in die Hocke gehen.
Ausfallschritte
Die perfekte Übung für Po und Beine.
So wird’s gemacht:
Ausgangspunkt ist die Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt, während man über der Ferse tief geht. Den Rücken lang halten, damit das Körpergewicht während des gesamten Bewegungsablaufs gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Einatmen beim Senken des hinteren Knies und ausatmen, wenn man die Ausgangsposition wieder erreicht.
Der Highlight-Trail am Achensee
Meine absolute Lieblingsstrecke ist der Gaisalmsteig am westlichen Ufer des Achensees. Sowohl für Wanderer als auch für Trailrunner ist der Kurs ein absolutes Highlight. Die Ausblicke auf den türkisblauen See entlang der abwechslungsreichen Strecke erinnern an das Flair des Gardasees und lassen darauf schließen, warum der Achensee auch „Tiroler Meer“ genannt wird. In seiner Rolle als Geländetrail spielt der Gaisalmsteig alle Stücke: extrem schmale Stellen mit Tiefblicken, Schotterfelder, kleine Wasserfälle und zahlreiche Treppen. Hinter jedem felsigen Eck wartet eine neue Faszination auf die Bestreiter.
Herausforderung Achenseelauf
Der Gaisalmsteig ist mit Sicherheit der Grund, warum sich der Achenseelauf als schönster Panoramalauf Österreichs bezeichnen darf. Zahlreiche Starter zieht es jährlich am ersten Septemberwochenende an den See im Sport- und Vitalpark Achensee, um die Runde mit 23,2 km zu absolvieren. Als fulminanter Schlusspunkt befindet sich der acht Kilometer lange Gaisalmsteig mit seinen 150 Höhenmetern am Ende der Strecke. Eine besondere Herausforderung, nachdem man bereits 15 km in den Beinen hat. Um sich dafür zu rüsten, sind die fünf Übungen perfekt.
