Nach dem letztwöchigen April-Einbruch kommt jetzt langsam wieder der Sommer zurück. Perfekt für eine frühmorgendliche Laufeinheit oder einen gemütlichen Abend-Run um den See. Für die, die sich noch ein Stück weiter pushen wollen haben wir einen kleinen Motivationsboost für die vielleicht erste Trailrun-Runde. Die liebe Cornelia von Sportalpen hat euch einen kleinen Basic Guide zum Thema kräftige Beine für´s Trailrunning zusammen gestellt.

Wer einmal Trail-Luft geschnuppert hat, den zieht es immer wieder ins Gelände. Abseits von asphaltierten Wegen wartet auf Läufer nicht nur jede Menge Abwechslung. Der Lauf über Wurzeln, Steine und Wiesen fordert Konzentration, wodurch das Abschalten leicht fällt und man mit der Natur um einen herum eins wird. Kilometer um Kilometer wandern aufs Laufkonto, ohne dass man es wirklich registrieren würden. Um besonders schöne Ausblicke mit dem Lauf zu verbinden muss man auch einmal etwas höher hinaus – meist zum Leidwesen der überforderten Beinmuskulatur. Denn: Sowohl bergauf- als auch bergablaufen will trainiert sein! Neben Ausdauer tragen Kraft und Stabilisation viel zum Vergnügen am Trail bei. Mit speziellen Kräftigungsübungen lassen sich die Beine auf dem wilden Ritt im Gelände vorbereiten.

Mein Tipp: Ihr könnt die Übungen auch in eure Läufe einbauen und z.B. einen langweiligen Run entlang eines Flusses etwas pimpen. Einfach alle 500 m oder jeden Kilometer eine Übungen einbauen. Ich orientiere mich dabei z.B. auch oft an Parkbänken. Jede Bank eine Übung 😉 10 – 15 Wiederholungen und weiter geht’s. Die Beine werden dadurch nach einer Weile ziemlich „matschig“, aber das gibt auf Dauer die Extra Portion Kraft. Viel Spaß beim Training!

Schrittsprünge

Schrittsprünge trainieren die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur sowie die Sprunggelenke. Man kann sie im Flachen oder über Treppen absolvieren.

So wird’s gemacht:

Den Oberkörper leicht nach vorn neigen, Lendenwirbelsäule und Hüfte strecken. In der Vorwärtsbewegung mit hohem Einsatz der Oberarme kräftig über den Vorfuß abdrücken und das Knie des Schwungbeines bis zur Horizontalen ziehen. Lange Flugphase! Wichtig: Hinteres Bein ist praktisch gestreckt!

Kniebeugen

Die perfekte Übung für Läufer, die überall umgesetzt werden kann und sowohl Beine, Po, Bauchmuskulatur und Rumpf stärkt.

So wird’s gemacht:

Die Füße deutlich über Hüftbreite voneinander entfernt aufstellen und leicht nach außen drehen. Gerade hinstellen, Bauchmuskulatur anspannen und Brust nach vorne rausschieben. Ein leichtes Hohlkreuz ist bei dieser Übung völlig okay. Beim Beugen der Beine einatmen und Po so nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen. Beim Aufrichten kräftig ausatmen. Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver.

Bulgarian Split Squats

Bei Bulgarian Split Squats ruht das hintere Bein auf einem Gegenstand (Bank, Stange,…) in Kniehöhe.

So wird’s gemacht:

Die Ausgangsposition ist etwa 50 cm vor einer Trainingsbank, mit einem der Beine nach hinten darauf abgelegt. Eine aufrechte Haltung des Oberkörpers wird durch das Nach-hinten-Ziehen der Schulter erreicht. Dann langsam und kontrolliert in die Hocke gehen und aus der unteren Position wieder nach oben drücken. Mit dem vorderen Bein arbeiten und nicht hinten gegen die Bank drücken.

Strecksprünge

So wird’s gemacht:

Füße stehen parallel. In die Hocke gehen. Beim Abdruck die Arme über den Kopf nach oben strecken. Der gesamte Körper ist von den Zehen bis in die Fingerspitzen gestreckt. Bei der Landung gleich wieder in die Hocke gehen.

Ausfallschritte

Die perfekte Übung für Po und Beine.

So wird’s gemacht:

Ausgangspunkt ist die Schrittstellung. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, der Oberkörper ist aufrecht. Beine beugen, bis der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet ist. Das vordere Knie bleibt, während man über der Ferse tief geht. Den Rücken lang halten, damit das Körpergewicht während des gesamten Bewegungsablaufs gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt bleibt. Während der Übung bewegen sich nur die Beine, der Oberkörper bleibt immer in einer stabilen und aufrechten Position. Einatmen beim Senken des hinteren Knies und ausatmen, wenn man die Ausgangsposition wieder erreicht.

Der Highlight-Trail am Achensee

Meine absolute Lieblingsstrecke ist der Gaisalmsteig am westlichen Ufer des Achensees. Sowohl für Wanderer als auch für Trailrunner ist der Kurs ein absolutes Highlight. Die Ausblicke auf den türkisblauen See entlang der abwechslungsreichen Strecke erinnern an das Flair des Gardasees und lassen darauf schließen, warum der Achensee auch „Tiroler Meer“ genannt wird. In seiner Rolle als Geländetrail spielt der Gaisalmsteig alle Stücke: extrem schmale Stellen mit Tiefblicken, Schotterfelder, kleine Wasserfälle und zahlreiche Treppen. Hinter jedem felsigen Eck wartet eine neue Faszination auf die Bestreiter.

Herausforderung Achenseelauf

Der Gaisalmsteig ist mit Sicherheit der Grund, warum sich der Achenseelauf als schönster Panoramalauf Österreichs bezeichnen darf. Zahlreiche Starter zieht es jährlich am ersten Septemberwochenende an den See im Sport- und Vitalpark Achensee, um die Runde mit 23,2 km zu absolvieren. Als fulminanter Schlusspunkt befindet sich der acht Kilometer lange Gaisalmsteig mit seinen 150 Höhenmetern am Ende der Strecke. Eine besondere Herausforderung, nachdem man bereits 15 km in den Beinen hat. Um sich dafür zu rüsten, sind die fünf Übungen perfekt.

Der perfekte Ansporn den heutigen Mittwoch noch für eine Trailtrainingseinheit zu nutzen. Wer mehr zum Thema Dehnen, Laufen oder generell Sport erfahren möchte, kann bei Sportalpen durchstöbern. Genießt die Woche & vor allem keep on running!

Photos by Sportalpen

Strong legs for trail runs

This week, summer is finally back in Austria. The temperatures are perfect for early morning or late night runs around the lake or along the river. For those of you who want to push themselves a little further, here is a motivation boost for your first trail run. Cornelia from Sportalpen has condcuted a little basic guide – How to prepare your legs for a trail run.

When you have tried trail running once, you can´t get enough. No asphalt roads anymore – the roots, stones and fields are your new environment. For this kind of run you need to be focused on the trail itself – this helps to get away from it all and be one with nature. If you want to enjoy the view you need to get some altitude difference. But for uphill and downhill running you have to strengthen your legs. With these exercises your legs will be prepared perfectly for your first ever trail run.

Good to know: You can do these exercises to pimp your normal run as well. Just do 10 to 15 reps per 500m/1km. This will strengthen your legs – so have fun while training.

Stair step jumps

Step jumps will train your hamstring, glutes and ankles.

How to do:

Lean your upper body forward, lumbar region and hips stretched. Push the front leg with an extra help of the arms – the knee of the back leg should get horizontal and nearly elongated.

Squats

Perfect exercise for running – you can do it anywhere and it trains the legs, gluts, abs and the core.

How to do:

Place your feet shoulder-width apart or slightly wider. Extend your hands straight out in front of you to help keep your balance. Sit back and down, keep your head facing forward as your upper body bends forward a bit. Rather than allowing your back to round, let your lower back arch slightly as you descend. Lower down so your thighs are as parallel to the floor as possible, with your knees over your ankles. Press your weight back into your heels. Keep your body tight, and push through your heels to bring yourself back to the starting position.

Bulgarian Split Squats

For this variation of a squat you need a bench or something similar of height.

How to do:

Begin by placing the toes of your right foot on a bench with your left leg straight. Make sure your left foot is out far enough so that when you lower your hips, your knee stays directly over your an-kle. Bend your left knee, squeeze your right glute, and lower your pelvis toward the ground. Press your left heel into the ground to straighten your left knee.

Straight jump

How to do:

Lower down to a deep squat. Keep your eyes looking upwards and hands by your side. Spring straight up, reaching with hands as high as you can.

Lunges

Perfect exercise for gluts and legs.

How to do:

Stand with the feet hip distance apart. Keep your upper body straight, core engaged, with your shoulders relaxed, and your chin up. Step forward with your right leg, lowering your hips until both knees are bent at about a 90-degree angle. Make sure your front knee is directly above your ankle, and your other knee gently lowers softly to the floor. Keep the weight in your front heel as you push back up to standing.

The highlight trail at Achensee (Tyrol)

This is my favorite trail with the amazing view onto the blue lake. The diversified route includes the Gaisalmsteig – narrow with a beautiful view, little waterfall and lots of stairs. On the first weekend of September the Achensee run takes place – one of the most stunning panorama runs in Austria. 23,2km around the lake with 150m altitude difference (incl. the 8km long Gaisalmsteig at the very end).

Here you go with the perfect motivation for your first trail run training today. Who want’s to read more about stretching, running or sports – just have a look at Sportalpen. Enjoy your day & keep on running!

Photos by Sportalpen

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