Viele von uns nutzen den Sonntag als Familien- & Ich-Zeit. Unter anderem steht da auch oft Sport im Vordergrund! Als kleine Hilfestellung, Reminder und Motivationsboost für die heutige Laufrunde hat die liebe Cornelia von Sportalpen euch einen kleinen Basicguide zum Thema Dehnen zusammen gestellt.

Regelmäßiges Dehnen der Muskulatur wird oft vernachlässigt, dabei bringt es zahlreiche positive Effekte mit sich. Hauptsächlich dient es der Beweglichkeit. Egal ob von den vielen Stunden im Bürostuhl oder bei Überstrapazierung durch Kraft- und Ausdauertraining: Dehnt man die Muskulatur nicht regelmäßig, nimmt die Beweglichkeit ab. Stretchen sorgt dafür, dass sowohl Muskeln als auch Sehnen leistungsfähig bleiben. Weitere positive Nebenwirkungen: Dehnen beugt Muskelkater vor, entspannt und unterstützt die Regeneration.

Ich hab für euch die Basics zusammengestellt. Einfach ins Training einbauen und sich von dem Gefühl verkürzter Muskulatur verabschieden!

Aber bevor es losgeht noch ein paar allgemeine Tipps vorweg:

Ein kalter Muskel verzeiht keine Fehler; das gilt auch beim Dehnen. Der Muskel sollte vor dem Dehnen leicht aufgewärmt werden.

Richtig dosieren: Die Ausführung der Übungen soll nicht schmerzen. Die optimale Position ist dann erreicht, wenn ein leichter Zug im zu dehnenden Muskel spürbar ist.

Keine Hektik: Ruckartige und zerrende Bewegungen sollten vermieden werden. Vielmehr begibt man sich langsam in die Dehnung, bis der erwünschte Zug zu spüren ist. Anschließend hält man diesen für einige Sekunden und lässt dann wieder langsam nach.

Immer mit der Ruhe: eine ruhige Atmung hilft den Körper zu entspannen.

Das Timing: Der richtige Zeitpunkt zum Dehnen ist Teil der Diskussion im Sport. Eins steht jedoch fest: Unmittelbar vor dem Run wirkt das Stretching kontraproduktiv.

Hüftbeugerdehnung

Der Hüftbeuger ist einer der wichtigsten Muskeln bei Läufern, da er das Becken stabilisiert und den Oberschenkel nach vorne führt.

So wird’s gemacht:

Ausfallschritt und das hintere Knie unterhalb der Hüfte absetzen. Das vordere Knie ist in Position oberhalb der Ferse. Die Schulter und der ausgestreckte Arm auf der Seite des hinteren Beines befinden sich in Verlängerung über der Hüfte. Der andere Arm kann in der Hüfte oder am vorderen Bein abgestützt werden. Nun die Hüfte nach vorne schieben, bis der gewünschte Zug eintritt, und halten.

Schmetterling

Die inneren Oberschenkelmuskeln sind bei der Laufbewegung ebenfalls stark im Einsatz. Durch die Dehnung wird Spannung abgebaut, was verhindert, dass die Oberschenkel „fest“ werden.

So wird’s gemacht:

Im Sitzen die beiden Fußsohlen aneinander legen und mit den Händen umfassen. Die Füße so nahe wie möglich an den Körper führen. Der Rücken sollte gerade bleiben und nun die Knie Richtung Boden drücken.

Oberschenkel Innenseite

Diese kann auch im Stehen gut gedehnt werden.

So wird’s gemacht:

Einfach die Beine sehr breit auseinander positionieren und ein Bein abwinkeln. Nun mit dem Oberkörper so tief wie möglich gehen oder mit der Hand auf der Seite des ausgestreckten Beines Richtung Boden greifen.

Einbeinstand

Die vordere Seite des Oberschenkels wird am einfachsten im Stand gedehnt. Es ist zwar ein kleiner Balance-Akt, aber man kann sich eine Bank oder einen Baum zu Nutze machen, an dem man sich festhält. Gleichgewichtsakrobaten halten das abgewinkelte Bein mit beiden Händen fest.

So wird’s gemacht:

Aus dem Stand mit der rechten Hand den rechten Fußrücken umgreifen. Die Ferse wird Richtung Gesäß gezogen. Das abgewinkelte Bein verläuft parallel zum Standbein. Der Oberkörper ist aufrecht und die Bauchmuskeln angespannt (kein Hohlkreuz). Nun wird die Hüfte leicht nach vorne geschoben, um die Dehnung zu verstärken.

Wadendehnen

Die Waden sind hart im nehmen, aber sind sie einmal verkürzt, kann sich das negativ auf die Füße, Knie und das Becken auswirken.

So wird’s gemacht:

Das zu dehnende Bein ausstrecken und das andere leicht beugen. Mit einer Hand am gebeugten Bein abstützen, mit der anderen die Zehen Richtung Knie ziehen, um die Dehnung in der Wade einzuleiten.

TIPP:

Und wer sich jetzt fragt, wo wir die schönen Fotos geschossen haben. Zu sehen ist der Achensee – Tirols größter See um den eine der genialsten Laufstrecken führt. 23,2 km ist die Runde um den See und mein absolutes Highlight ist der knapp 10 km lange Gaisalmsteig am westlichen Ufer. Wer’s mal in Angriff nehmen möchte: jedes Jahr findet am ersten September Wochenende der Achenseelauf statt – Österreichs schönster Panoramalauf mit, wie ich meine, Gardaseefeeling 😉

Da werden wir heute wohl brav gedehnt und aufgewärmt in unsere Laufrunde starten! Wer mehr zum Thema Laufen oder generell Sport erfahren möchte, kann bei Sportalpen durchstöbern. Genießt den Sonntag & keep running 😉

Photos by Sportalpen

Stay Smooth – 5 stretching exercises for runners

A lot of us use the Sunday as family and me day, often there is sports in focus. As a little guide, reminder and motivation boost for today´s running trail here a basic guide about stretching by Cornelia from Sportalpen.

A lot of people forget about muscle stretching but frequently stretching has a lot of benefits for the body. Most of all it helps your flexibility. Doesn´t matter if you sit long hours in the office or your muscles are overstretched from weight or endurance training: if you doesn´t stretch the muscles frequently, the flexibility will decrease. Stretching helps to keep muscles and sinews highly productive. And another benefit: it prevents your muscles form getting sore, keep them relaxed and helps with the regeneration.

Here you can find some basic stretching exercise for runners. Integrate this to your training and you will never feel the “shortened muscle”-feeling.

But before we start, here a few tips:

Cold muscles are not forgiving mistakes, also while stretching. The muscle should be warm upped before stretching.aufgewärmt werden.

The right dose: while accomplishing the exercise it shouldn´t hurt! The perfect position is, when you feel a little pull in the muscle.

No hectic rush: jerky moves are to avoid! You should get slowly into the stretch till you feel a soft pull. Stay in this position for a few seconds.

Keep calm: calm breathing helps the body to relax.

The timing: the right time to stretch is highly discussed. But one thing is definitely true – right before the run, stretching will be counterproductively.

Hip flexor stretching

It helps to stabilize the pelvis.

How to do:

Into a lunge and place the knee underneath the hip. The front knee is above the heel. Push the hip front till you feel a pull and keep the position.

Butterfly

The inner thigh muscles are strongly used while running. The stretching keeps the muscle smooth.

How to do:

While sitting, put both soles together and comprise them with your hands. Keep your back straight and push the knees to the floor.

Inner thighs

You can do this exercise while standing.

How to do:

Push one heel with your hand against your butt, the leg should be parallel to the standing leg. The upper body is straight and the abs are flexed.

One leg stand

The front of the thigh muscles is easily stretched while standing. You need balance but you can use a tree for help.

How to do:

Push one heel with your hand against your butt, the leg should be parallel to the standing leg. The upper body is straight and the abs are flexed.

Calf stretch

If the calves are shortened it has a negative impact on your legs, knees and hips.

How to do:

One leg bend, one sprawled out. Put one hand on the bended leg, with the other one push the toes to the knee to feel the stretch.

TIPP:

And if you want to know where these beautiful photos are taken – it is at the bank of Achen lake in Tyrol, the largest lake in this federal state. The running track around the lake is 23,2 km long. Every first weekend in September the Achen lake run takes place – one of Austria´s most beautiful panorama run.

Today we will all be stretched and warm upped while running. Who want´s to read more about running or sports – just have a look at Sportalpen. Enjoy your Sunday & keep running 😉

Photos by Sportalpen

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

* Die DSGVO-Checkbox ist ein Pflichtfeld

*

Ich stimme zu

Diese Website benutzt Google Analytics. Bitte klicke hier wenn Du nicht möchtest dass Analytics Dein Surfverhalten mitverfolgt. Hier klicken um dich auszutragen.