Heute gibt´s für euch das perfekte Workout außerhalb des Fitnessstudios. Wenn das Wetter passt und ihr euch motivieren könnt, gibt es doch nichts Schöneres als sich in der freien Natur zu bewegen! Wir haben heute extra für euch ein cooles Workout mit Flo zusammengestellt!
BESCHREIBUNG FÜR ANFÄNGER (A), FÜR FORTGESCHRITTENE (F)
[divider]Warmup[/divider]
15 min locker einlaufen
Seitlicher Nachstellschrit für 30 sec
dann 1 min locker laufen
(das Ganze 3x wiederholen)
30 sec Knie-Hebe-Lauf
1 min locker laufen
(3x wiederholen)
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5 min locker laufen
—30 sec anfersen
1 min locker laufen
(3x wiederholen)
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5 min locker laufen
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Auf der Parkbank oder am Geländer:
(A) 6-10x Ausfallschritt links & rechts
(F) 20x Ausfallschritt mit Sprung links & rechts
VORSICHT: Beim Ausfallschritt unbedingt auf die Position des Knies achten.
Das Knie sollte immer über der Ferse sein. Gewicht auf die Ferse, nicht auf die Zehenspitzen – Schonender für Knie & Gelenke!!
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Und wieder 5-10 min locker laufen
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(A) 5-10 (F Ausfallschritt mit Sprung links & rechts
(A) 5-10 (F) 10-20 Liegestütz auf der Parkbank o.ä.
TIPP: Körper fest anspannen – Bauch ganz fest – dann gehen die Liegestütz VIEL einfacher – achja und ATMEN nicht vergessen 😉
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5 min locker laufen
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[divider]ARME – TRIZEPS/BIZEPS:[/divider]
Hoch & Runter – Auf Parkbank oder am Geländer
(A) 5-10 x 2min locker laufen, danach wiederholen
(F) 15-20 x 2min locker laufen, danach wiederholen
WICHTIG: Arme am Körper, Ellenbogen eng zurück, Bauch ganz fest!
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2-3 min locker laufen
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[divider]GANZKÖRPER:[/divider]
Der Profi macht´s vor (A) Plank halten 20-30 sec
(F) Stützposition; ein Bein unter dem Körper durchstrecken und halten
ALTERNATIVE CHALLENGE für (F)
Stützposition; ein Bein auf einen Zaun; ein Bein in die Luft strecken (NICHT zu steil) & halten!
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5 min locker laufen
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JUMP:
Gut für Kreislauf (Kalorien verbrennen)
Tiefer Start; Hintern ganz weit zurück & rauf mit Euch 😉
(A) 10x (F) 10-20x
2-3 min locker regenerieren – WIEDERHOLEN
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5 min locker laufen
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OPTIONAL: Wenn irgendwo Treppen vorhanden sind UNBEDINGT nutzen – tolle Übung für stramme Wadln 😉
(A) 10x Waden heben; zuerst ganz tief, dann ganz hoch; 4x wiederholen
(F) 15x Waden heben; 4x wiederholen
[divider]INTERVALLLÄUFE:[/divider]
2-Stufen-Lauf
Oder – Stufe für Stufe laufen und dabei Tempo steiger
Seitlich Stufe für Stufe – Seitenwechsel
[divider]BEINE:[/divider]
Knie heben auf einer Parkbank o.ä.
(A) 10x links, 10x rechts
(F) 20x links, 20x rechts
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1 min Pause (locker laufen) & WIEDERHOLEN
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[divider]BAUCH:[/divider]
Such euch ein nettes Platzerl und auf geht´s zum Endspurt
Sit-Ups – wie am Foto
Soo, meine Lieben, das war das intensive Workout bei dem ihr im freien, ohne Fitnessgeräte ein wirklich tolles Training für euren ganzen Körper absolvieren könnt!!
Also nicht´s wie auf, Turnschuhe an, stylische Fitness-Kleidung (damit´s mehr Spaß macht) und GO GO GO!!!
[divider]TIPP:[/divider]
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